jueves, 14 de febrero de 2013

Paleodieta para principiantes


Sigo la llamada paleodieta o dieta evolutiva desde julio de 2012, o al menos una versión de ella, porque al no ser una dieta con copyright (y no miro a nadie) e intentar adaptarse a lo que va descubriendo la ciencia sobre nutrición, no hay un manual oficial de la paleodieta que seguir. Yo voy a intentar resumir de un modo genérico los rasgos más importantes de esta dieta y las excepciones y adaptaciones que cada uno puede hacer.

Lo primero es que aunque se llame paleodieta no significa que haya que comer igual que un hombre del paleolítico, ni todo crudo ni nada por el estilo. Pero sí hay un rasgo que diferencia la alimentación de los hombres del paleolítico de la de los del neolítico: agricultura y ganadería. La aparición de ambas, sobre todo de la agricultura, cambió por completo la dieta humana, no siempre para bien.

Hay varios libros que explican todo esto bastante bien y en la pestaña de arriba que se llama Lecturas hay una lista de libros y blogs que habitualmente leo y, aunque a veces esté de acuerdo y a veces no, me proporcionan información fiable sobre nutrición.

En todo caso es importante conocerse a sí mismo y probar, valorar qué alimentos te sientan bien y cuáles no, y para eso a veces hay que eliminarlos y luego reintroducirlos poco a poco.


Alimentos recomendados

Fruta. En mi caso no tomo más de 2 o 3 piezas diarias porque he descubierto que si tomo más no me sienta demasiado bien. Mejor tomarla simultáneamente con alimentos ricos en proteína y grasa para bajar su índice glucémico. Según Loren Cordain, la fruta ecológica es más alta en glucosa y la de cultivo tradicional más alta en fructosa, pero cualquiera de las dos es perfectamente sana.

Verduras, raíces, bulbos y hortalizas, tanto cocidas como crudas. Hay algunas, como el tomate, pimiento o berenjena, que suelen ser un poco más indigestas, sobre todo en crudo. Los guisantes, las habas y las judías verdes son legumbres, no verduras. Las patatas tampoco son verdura.

Carne, pescado y marisco. La ganadería, también la de pescado, ha hecho que la composición de su grasa sea diferente y menos interesante nutricionalmente, pero es preferible tomar pescado de piscifactoría que no tomar pescado, carne de ganadería intensiva que no tomar carne. No siempre el bolsillo permite comprar lo que más nos gustaría así que hay que adaptarse. Y, para quien le gusten, pueden consumir también productos de casquería: hígado, sesos, riñones…

Huevos. Mejor si los compramos de los códigos 0 o 1, pero si por precio o disponibilidad no se puede, entonces del 2 (los que yo compro) y, si no del 3. Al menos cerca de mi casa no encuentro huevos del 0 y apenas del 1. Come los que quieras o te apetezcan, sin límite.

Frutos secos. Cuando comencé la dieta me ayudaron con la sensación de me faltan los cereales. Y sus harinas, yo uso de almendra, ayudan a la hora de cocinar platos más tradicionales. Algún día pondré por aquí una receta de tortitas de desayuno hechas con harina de almendra y coco. Son mejor crudos que fritos, mejor fritos en aceite de oliva que de girasol, mejor fritos en aceite de girasol que en una grasa vegetal sin identificar, mejor sin harina ni sal. Y los cacahuetes son legumbres y el maíz frito un cereal. Aquí hablamos de frutos secos: nuez, almendra, anacardo, pipas, avellana, piñón, castaña, macadamia…

Grasas. Se admiten las de la carne y el pescado libremente, mejor si son de animales salvajes o criados en semi-libertad. En cuanto a las vegetales, hay que tener cuidado con la cantidad relativa de omega-3 y omega-6 que se consume. No hay unanimidad en esto y además al quitar todos los productos procesados eliminamos gran parte de los omega-6. De todos modos se recomienda el aceite de oliva sobre el de girasol. También se recomienda pero es más caro, difícil de encontrar y el sabor es bastante fuerte, el aceite de linaza. Para cocinar los que mejor soportan las altas temperaturas son la manteca de cerdo y el aceite de coco, pero éste último también es costoso de encontrar y su ligero sabor a coco tiene que gustarte. Otra grasa muy rica e interesante nutricionalmente es el aguacate.

Agua. Es la única bebida permitida. Se puede aromatizar en forma de infusión: té, café, manzanilla… Como norma, sin azúcar.

Fruta seca. Su índice glucémico es muy alto así que habría que limitarse a tomarla después del ejercicio. Cuidado que en su composición no haya harinas, azúcares añadidos o aceite.

Ejemplo de paleocena de San Valentín

No hay consenso sobre la cantidad de comidas al día. Las que necesites. Yo empecé con las mismas cuatro de siempre (desayuno, aperitivo de media mañana, comida y cena) y ahora hago tres (desayuno, almuerzo temprano y ligero y comida/cena temprana y abundante). Es un mito que haya que comer 5 veces al día. Hay quien se siente mejor con tres, o con dos. Y distribúyelas como te vaya bien. Yo hago las tres comidas antes de las 6 de la tarde. Pesque en cambio hace también tres comidas pero la última la toma sobre las 9 de la noche. Es ir probando lo que te sienta mejor.

No te quedes con hambre. Ésta no es una dieta de adelgazamiento, aunque como “efecto secundario” se adelgace, unos más que otros. Si eliminas el pan o las patatas del plato tienes que “rellenar” el hueco con más verdura, carne o pescado.

Y por último se recomienda que en cada comida haya ingredientes de los tres grupos principales: proteínas (carne, pescado o marisco), grasas y carbohidratos (vegetales o frutas). El porcentaje de cada uno también cambia con cada autor y cada practicante de la dieta. No es obligatorio comer casi todo carne, ni casi todo verdura, ni pasarte de fruta. Conforme van pasando los días te vas dando cuenta de qué te sienta mejor y qué peor. Yo comencé tomando más fruta y la he reducido, he aumentado los huevos y el pescado, reducido los frutos secos…


Alimentos no recomendados

Cereales, sobre todo los que tienen gluten (trigo, avena, centeno y cebada). Si algún día haces alguna excepción, es preferible que sea con maíz o arroz.

Azúcar. Ésta es una dieta libre de cualquier azúcar que no sea el que está en las frutas y verduras. Hay quien toma miel pero también debería ser una excepción.

Tubérculos. Patatas, batatas, yuca… Su índice glucémico es bastante alto, aunque no tanto como el de los cereales, por lo que deben ser una excepción. Si haces deporte son mejor opción que los cereales para aumentar la ingesta de carbohidratos.

Legumbres. En general no se recomiendan por su contenido en lectinas, que impiden la absorción de muchos minerales en el intestino. Si se ponen a remojo (aunque en el paquete diga que no hace falta) y se cuecen bien la mayoría de las lectinas se desactivan. Aún así mi recomendación es no tomarlas durante unas semanas y después, si de verdad quieres que formen parte de tu alimentación habitual, probarlas a ver cómo te sientan.

Pseudocereales, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno. En principio no se recomiendan. Si tomas quinoa recuerda ponerla remojo al menos una hora y luego aclararla para eliminas las saponinas, que son tóxicas.

Lácteos. Ésta es una dieta libre de lácteos. Como norma general la mayoría de los adultos mediterráneos no digerimos bien la lactosa de la leche pero además la leche, aunque no muy alta en azúcares, produce picos de insulina en sangre, y esta dieta intenta evitar precisamente eso. En los lácteos también se incluye la mantequilla.

Alcohol. Considéralo azúcar. Como norma general ésta es una dieta libre de alcohol.

Embutidos. Mucha sal, mucha grasa y menos proteína de la que pensamos, además de lactosa y almidones. Deben ser una excepción en la dieta. Los que se salvan son el jamón serrano y el lomo porque son la pieza entera seca con sal. Atención a los jamones que llevan azúcar, que hay muchos. Lo mismo pasa con el salmón ahumado, mejor sin azúcar. Menos comunes pero opcionales las mojamas de atún y las cecinas de vaca o caballo. Pero cuidado con pasarnos de sal.

Sal. Se recomienda retirarla de la dieta pero al no consumir alimentos preparados ya hemos reducido mucho su cantidad. No es intrínsecamente mala pero la comida está mucho más buena sin ella. En serio.

Zumos. Muchos pensarán que son fruta y como la fruta se puede… Sí, pero en un vaso de zumo hay al menos 3 o 4 piezas de fruta. ¿Te tomarías 3 naranjas para desayunar? Además que al eliminar la fibra el azúcar se absorbe más rápido y provoca picos de insulina. Si te gustan mucho siempre puedes tomarlos justo después de hacer ejercicio, como he dicho antes con la fruta seca.


Recomendaciones para cuando te la saltes…

… porque te la vas a saltar.

Nadie puede llevar esta dieta de un modo perfecto todos los días del año, aunque sólo sea por los compromisos sociales, así que lo mejor es hacer que las excepciones sean eso, excepciones, y cometerlas de una manera controlada.

  • Mejor comer tubérculos que cereales.
  • Mejor comer legumbres que cereales.
  • Mejor pseudocereales que cereales.
  • Si vas a comer cereales, mejor sin gluten.
  • Intenta que las grandes transgresiones sean aisladas: cuando comas fuera, en una fiesta…
  • Si cometes pequeñas transgresiones más a menudo que sean realmente pequeñas, y nada de gluten. Por ejemplo, yo aún no he podido dejar del todo el azúcar en el café, pero desde que empecé la dieta ya lo he reducido a la mitad.
  • No lo he puesto arriba pero… chocolate. Cuanto menos azúcar tenga, mejor. Y sin leche. Yo lo tomo de entre el 70 y el 80% de cacao. Más fuerte me resulta demasiado amargo. Mi recomendación es el más fuerte que os resulte agradable. Y si lo podéis encontrar con lecitinas que no sean de soja, mejor. Yo lo he encontrado con lecitina de girasol.
  • Cualquier alimento que suba el azúcar en sangre (zumos, tubérculos, cereales, alcohol) mejor no tomarlo sólo sino mezclado con proteínas y grasas. Harán que el pico de insulina en sangre sea menor.
  • Si quieres seguir tomando lácteos te recomiendo que los dejes del todo el primer mes de dieta y que luego pruebes. Así verás si de verdad te sientan bien o no. Aún así, sientan mejor los quesos que la leche y son preferibles los lácteos enteros que desnatados. Recuerda, las grasas animales no son malas.


Y para acabar, dos cosas importantes sobre la paleodieta que habitualmente se nos olvidan a todos:
  1. Dormir lo suficiente.
  2. Hacer ejercicio.

No sirve sólo con comer sano, aunque ayude. Dormir bien y movernos también forma parte de la dieta.

Y creo que no me dejo nada. Se admiten preguntas en los comentarios, en la dirección de e-mail que aparece en mi perfil o en Twitter. Intentaré resolverlas lo mejor posible.

51 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Gracias por toda la información que aportas en la paleodieta para principiantes.

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  2. He leído por ahí que la mantequilla ecológica es una buena opción como grasa para cocinar ¿Qué opinas?

    Ana

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    1. Nunca he estado del todo segura de que la carne ecológica (o la mantequilla) valga nutricionalmente lo que piden por ella económicamente. En general, la grasa de los animales criados en régimen de semi-libertad tiene una composición y distribución diferente de la de los estabulados y eso la hace más interesante nutricionalmente. El hecho de que el pasto o los piensos con los que los alimentan sean o no ecológicos no sé si afecta a la calidad de la carne, o la leche. Los que los producen y consumen dicen que sí y el resto que no o que no tanto.

      Por otro lado, la mantequilla contiene caseína y lactosa y no debería tomarse si no es como excepción. En cambio la mantequilla clarificada o, mejor aún, el ghee, que se elaboran a partir de mantequilla, dan menos problemas en ese sentido porque se ha eliminado esa caseína. Además soportan muy bien las altas temperaturas a la hora de cocinar, mucho mejor que las grasas vegetales y que la mantequilla. Yo aún no lo he probado pero dicen que su sabor es muy bueno. Espero probar pronto con esta receta http://www.evamuerdelamanzana.com/2013/01/como-hacer-ghee-y-mantequilla-clarificada/

      Espero haberte sido de ayuda.

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  3. Mi problema para seguir la paleodieta es el huevo. No puedo con él, me dan arcadas. ¿Sustituyen los nutrientes del resto de los alimentos a los del huevo (sobre todo la colina)?

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    1. Si no te gusta el huevo no lo comas. No hay nada en el huevo que sea insustituible. El huevo tiene como ventaja que es una proteína completa, barata y fácil de digerir, pero cualquiera de sus nutrientes los puedes obtener comiendo otras fuentes de proteína animal.

      Alimentos ricos en colina hay muchos. Por ejemplo la ternera, que yo no suelo comer porque no me gusta. Pero cualquier carne es muy rica en colina: pollo, cerdo, pato, pavo... También los pescados y mariscos.

      Te dejo el enlace a una lista del departamento de agricultura de EEUU con platos ordenados por cantidad de colina por ración.

      http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR20/nutrlist/sr20w421.pdf

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  4. Gracias. Vuestras experiencias son de gran ayuda para los que empezamos

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  5. ¿Si los edulcorantes (sacarina, stevia...) son los sustitutos sanos del azúcar, podríamos incluirlos en esta dieta o todo lo contrario?

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    1. Sí y no.

      La mayoría de los productos con azúcar que tomamos están hechos con cereales (pasteles y bollos), no tienen ningún interés nutricional (refrescos) o son productos con azúcar oculta (mayonesa, salsa de tomate, embutido) que pueden encontrarse sin azúcar. Así que si eliminas eso ya estás quitando la mayoría del azúcar de la dieta.

      Aparte de ése el único azúcar que queda es el que le añadimos a los cafés o tés, y la meta es eliminarlo por completo porque a nuestro cuerpo le encanta el dulce y cuanto más come más quiere. En mi opinión, si sustituimos el azúcar por otros endulzantes vamos a seguir demandando dulce cada día. Mi opción en este caso ha sido mantener el azúcar e ir reduciéndolo poco a poco. Otra opción saludable es la miel o el jarabe de arce, que al contener glucosa y fructosa tiene menos efecto en la insulina, pero la tendencia tiene que ser a ir reduciendo su cantidad y la meta eliminarla por casi por completo.

      Los endulzantes artificiales, si se toman ocasionalmente, son seguros pero, como te decía antes, cuanto más dulce tomas, más dulce quieres.

      He estado buscando información sobre los diferentes endulzantes artificiales y me he encontrado con opiniones opuestas.

      Por ejemplo con la estevia. El dulzor de la estevia se debe a la presencia de glucósidos y son su forma en polvo lo que se puede comprar en las tiendas. Los diferentes estudios que se han hecho han demostrado que son inocuos. Hay quien siente recelo en tomarla en polvo y prefiere las hojas pero no se ha estudiado el efecto de la planta completa en el cuerpo. No se sabe si tiene o no algún componente que pueda ser tóxico a medio o largo plazo. Sí que he leído que hay estudios que relacionan la estevia con infertilidad pero son antiguos.

      También está de moda la sucralosa (Splenda) pero hay sospechas de que, aunque tampoco tiene efecto sobre la insulina, sí altera la flora intestinal.

      Mi consejo es que, si quieres tomar alguno, que sea la mínima cantidad posible. El principal efecto de tomar cada día refrescos cargados de ciclamato o sacarina es el incremento en la necesidad de comer y sobre todo más dulces.

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  6. Hola que tal! El único momento del día en el que como pan es por la mañana para desayunar. Tomo fruta, frutos secos, te y unas tostadas pequeñas de aceite con pavo o bien atún. Algunos días el pan lo sustituyo por una tortilla francesa. Qué soléis desayunar vosotros?

    Probé el pan sin gluten, pero me parece bastante caro como para poder permitírmelo en una ya de por si ajustada economía familiar.

    Gracias

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    1. En principio la meta es no tomar cereales y yo no tomo pero si no eres celíaco ni tienes ninguna enfermedad autoinmune ni intestinal supongo que puedes hacer alguna excepción. Pero claro, cada día no es una excepción, es una norma. ¿Luego tienes hambre a mitad de mañana? ¿Aguantas bien hasta la hora de comer? Porque uno de los efectos del pan es que sube el azúcar en sangre, lo que aumenta la insulina, lo que baja el azúcar en sangre y nos da decaimiento y hambre. Prueba algunos días sin pan y obsérvate para ver si notas algún cambio.

      El pan sin gluten no me parece nada saludable. Para que hagan masa a las mezclas de harinas sin gluten suelen añadirles celulosas, gomas vegetales y aditivos que suelen ser indigestos.

      ¿Qué desayuno? Llevo semanas escribiendo un post sobre eso que siempre tengo a medias. Te digo que he desayunado hoy:
      -Un té
      -Dos huevos revueltos con champiñones.
      -Medio aguacate.
      -Un par de sardinas que me sobraron de comer ayer.
      -Un filete de salmón ahumado.

      Hoy no he tomado fruta pero por temporadas me apetece y tomo algo.

      Es bastante abundante pero es que desayuno a las 7:30 y como a las 16:30, más o menos. Son muchas horas.

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  7. Pues yo desayuno sardinas, salmón, clamiñones y huevos y directamente muero. No es broma. Vale, no muero pero paso un día de lo más desagradable. Y si salud significa tener un malestar completo durante las horas de trabajo, me niego. será poco saludable, pero mi café con leche y unas tortitas de arroz con chocolate no pueden sentarme mejor. Y no será porque no lo haya intentado, creedme que sí, pero paso el día con unos ascos insoportables. Felicidades a los que podéis y así aumentáis vuestra salud. Yo no puedo, tristemente, pero no puedo. Salud!

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  8. hola. una pregunta, se consume jarabe de arce??? es apto para esta dieta???

    yo soy celiaca y la verdad no me cure con la DSG, sigo teniendo problemas, aunque me han diagnosticado hace poco y solo llevo 6 meses de dieta, pero noto que muchisimos alimentos me dan problemas.

    las verduras tipo brocoli y col q tanto me gustan me sientan mal tambien, aunque por suerte hay muchisimos alimentos que me gustan y no me hacen mal, pero de los q me hacen mal, me gustan casi todos :S.

    quisiera iniciarme en esta dieta pero parece dificil.

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    1. ah, y ajo y cebolla se puede o no??? se pueden usar condimentos o tampoco???

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    2. Con el jarabe de arce pasa como con la miel, se puede consumir de manera muy puntual porque no deja de ser un concentrado de azúcares (glucosa+fructosa principalmente).

      Si tienes el intestino dañado, es normal que haya alimentos que no te sienten bien, pero eso no quiere decir que cuando tu intestino esté curado no los toleres bien. En concreto, las verduras de la familia de la col suelen sentar muy bien si el intestino está sano, si no producen gases.

      Date tiempo. Hay celíacos que no notan mejorías importantes hasta un año después de comenzar con la DSG, entre otras cosas porque lleva tiempo aprender a evitar las trazas.

      Con la dieta paleo la mejoría suele ser más rápida y es más sencillo hacerla bien que la DSG porque, al no tomar productos procesados, evitamos el gluten oculto mucho más fácilmente.

      Si tienes dudas concretas, pregunta libremente. Pesque es celíaca y, aunque yo no, hace años que en casa evitamos el gluten como la peste.

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    3. Condimentos puedes usar los que quieras pero hay que tener cuidado con el gluten. El ajo, la cebolla y las hierbas frescas son siempre sin gluten. Los condimentos envasados hay que vigilarlos.

      Yo suelo comprar marca Carmencita. Sus productos son sin gluten a no ser que lo ponga en la etiqueta. http://carmencita.com/es/calidad/

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    4. Hola Camila, comentarte que existen muchos problemas con los productos de higiene personal que son una fuente importante de "ingesta" de gluten, en efecto a través de nuesta piel igual que exudamos cosas tambiem podemos absorver muchas cosas a través de la piel, muchos celiacos no acaban de mejorar por este motivo, el principal ingrediente que está en los cosmeticos y que es una fuente de gluten son las proteinas hidrolizadas de trigo, avena... cuidado también con la pasta de diente... espero haberte ayudado. saludos.

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    5. El gluten no se absorbe por la piel. Normalmente y por precaución los celíacos evitan los geles o cremas con avena, por ejemplo. Pero a no ser que sean pastas de dientes o pomadas para los labios o productos que usen en niños que se llevan todo a la boca, no hay un riesgo importante.

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  9. ah, es que me referia a si se podian usar en la dieta paleo, en la dieta sin gluten si q controlo muy bien las trazas, al menos dentro de casa, ya que todo es singlu.
    quiero hacer la dieta paleo para sentirme mejor cuanto antes, ya que no aguanto mas el estar mal.
    otra duda que me surgio es si esta dieta es apropiada para aquellas personas que no practican deporte alguno, ya que mi situacion actual no me lo permite, aunque dentro de unos meses ya podre ejercitrme.
    porque lei que es una dieta apropiada para aquellos que practican deporte diariamiente y nada mas lejos que mi realidad

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    1. Siento no haberlo dejado claro. En la dieta paleo se pueden usar todo tipo de condimentos.

      En cuanto a lo del deporte, es una dieta apta para todo el mundo, lo que ocurre es que cuando comenzó a extenderse se hizo más famosa entre deportistas y hay libros específicos que la adaptan para ellos pero las normas generales sirven para todos por igual.

      Pesque hace mucho deporte y yo, en cambio, ahora apenas puedo hacer y seguimos la misma dieta, aunque ella come más que yo. Por ejemplo, ella come justo cuando acaba el entrenamiento además de las comidas normales.

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  10. Cuerpo del Mensaje:
    Hola Pesque, acabo de comenzar con la paleo y desde hace un par de semanas he pasado del drop 10,5 de las salomon al 4 de las nike wildhorses, hago ultratrail, y este finde pasado hice un ultra de 68 k en francia con unas NB leadville de drop 8, estoy yendo poco a poco porque en noviembre tengo el ultra de doñana, lo q si noto es q al pasar de 10,5 a 4 sufro adormecimiento de la planta del pie en la zona delantera y se me cargan os tobillos, para los entrenos de hasta 1hora voy con drop 4, para las salidas largas 8mm, cuanto tiempo puede pasar hasta q me acostumbre?? Y respeto a la paleo, mis dudas es con la fruta, en la cena puedo incluir la fruta?( como mucha fruta durante el resto del dia y no sé yo si por la noche es aconsejable). Y mi otra pregunta la cantidad de comidas diarias seria de 3 tomas? Puedo picar entre esas 3 tomas con zanahorias o pepinos por ejemplo?? Y la patata hervida ds recomendable??? Muchas gracias por este espacio tan socorrido que tienes.

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    1. Hola, Alfonso. Gracias por leernos y comentar.

      Cada vez somos más los corredores inmersos en el doble proceso de acercamiento al barefoot y a la dieta paleo. Al principio son muchas dudas y la adaptación es lenta pero vale la pena. Así que te animo a que perseveres en las dos cosas.

      El tiempo necesario para adaptarte a correr minimalista depende de muchos factores y en cada persona es diferente pero de entrada te diré que es un tiempo largo, probablemente más largo de lo que piensas. Ten en cuenta que tus tendones, músculos y huesos han de adaptarse a una forma de pisar y a una postura corporal totalmente diferente. Las molestias que notas te informan que algo no está del todo bien. Quizá estás yendo demasiado rápido en tu proceso de adaptación o es posible que se deba a una mala técnica. La mejor manera que conozco de mejorar técnica es correr descalzo (totalmente descalzo). Prueba a hacerlo durante un par de minutos y observa cómo se comporta tu cuerpo. Luego cálzate las zapatillas y trata de seguir corriendo del mismo modo. La mejor superficie para comenzar a correr descalzo es un asfalto liso y limpio.

      En cuanto al drop de las zapatillas, es un factor que en sí mismo modifica nuestra manera de correr. Ir bajando el drop poco a poco puede ser una buena estrategia para no tener que disminuir drásticamente la calidad y cantidad de los entrenos, pero creo que hacerlo así puede hacer que la adaptación sea a la larga más lenta. Cada persona es un mundo y a algunos les ha ido bien haciendo una adaptación como la tuya sin bajar distancias ni tiempo de entreno pero lo habitual es que no acabe de funcionar del todo. Si puedes, yo te aconsejo que después del ultra de Doñana te lo tomes con más calma y comiences casi de cero. Mientras tanto está bien que pruebes con zapatillas con menos drop, pero escucha a tus pies y cuando se quejen hazles caso. No se trata de acostumbrarse al dolor.

      En cuanto a la cantidad de comidas yo considero que 3 es un buen número, pero puede haber diferencias individuales. Yo comencé con 3 y ahora hago 2 (desayuno y comida); es lo que me hace sentirme bien. Eso sí, mis 2 comidas son muy generosas y si un día tengo más hambre también ceno, esto no es una religión y no todos los días necesitamos la misma cantidad de comida. En todo caso creo que por norma general no deberíamos hacer más de 3 comidas al día. En cuanto a lo de picar debería ser algo puntual. Cuando lleves más tiempo con la dieta probablemente notes que no tienes tantas ganas de hacerlo sin embargo al principio puede que sí necesites picar entre comidas. En ese caso creo que es mejor hacerlo a quedarte con hambre. Poco a poco tu sensación de hambre se irá regulando y sólo querrás comer cuando tengas hambre de verdad. En cuanto al tipo de cosas que puedes picar puede ser cualquier alimento paleo no sólo zanahorias o pepinos, podrías comer, por ejemplo, frutos secos o jamón serrano, que te saciarán por su contenido en grasas.

      La patata es un alimento con muchos carbohidratos. Teniendo en cuenta la cantidad de ejercicio que haces es un alimento recomendable, sobre todo para comer después de entrenar. Sin embargo puede causar problemas a algunas personas por su contenido en solaninas y saponinas. Por ello primero asegúrate de que a ti te sientan bien y consúmelas sin piel y bien cocinadas, nunca crudas ni medio crudas.

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    2. El atún en conserva es una manera rápida de comer proteínas pero no es la mejor manera de comer pescado. Creo que tomarlo de vez en cuando está bien pero no debería ser nuestra principal fuente de pescado. Si lo tomas en aceite, mejor que sea de oliva. Consumir comida en lata debería ser algo que hagamos de vez en cuando por varios motivos, uno de ellos es que el recubrimiento del interior de la mayoría de las latas está hecho con resina epoxi, un compuesto que contiene Bisfenol A que, por lo que se sabe, acaba pasando al alimento y del alimento a nuestro cuerpo. Otros motivos son que tanto el pescado (por cómo es cocinado) como el aceite que le añaden (aunque sea de oliva) suelen ser de mala calidad.

      Espero haber podido ayudarte, si tienes más preguntas no dudes en formularlas. Ya nos contarás qué tal va tu adaptación al barefoot y a la paleodieta. Suerte con esa ultra.

      Saludos.

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  12. Muchisimas gracias por tu explicación, por fin información buena y extensa referente a la paleodieta!
    Creo que me va a costar mucho eliminar la pasta y el arroz porque no sabre muy bien a que recurrir como acompañamiento del almuerzo...
    Sabes de alguna pagina donde haya recetas o ideas de comidas?
    Para dejar los lacteos puede ser positivo el paso a paso comenzando por la leche de soja o por el contrario contraproducente?
    Gracias de nuevo!

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    1. Gracias por los halagos.

      La solución más sencilla cuando eliminas pasta y arroz es añadir más del resto de productos al plato. Más verduras o carne o pescado o huevos. Yo antes tomaba un huevo para desayunar con tortas de arroz y ahora tomo dos huevos. Mis platos de verdura están más llenos y como más pescado. Aún así al principio me ayudó mucho a la sensación de "falta de comida" tomar puñados de frutos secos, pero en pocas semanas esa necesidad desapareció.

      En cuanto a los lácteos, no todo el mundo los digiere mal aunque sí la mayoría de la gente. Por eso se recomienda dejarlos al menos un mes y después, si quieres, probar a reintroducirlos. Si te sientan mal lo notarás enseguida.

      Los "lácteos" de soja no son nunca recomendables por su contenido en fitoestrógenos, que modifican nuestro sistema endocrino, y también en otros antinutrientes como las lectinas (producen permeabilidad intestinal) o el ácido fítico (impide la absorción correcta de muchos minerales).

      Si lo que necesitas es un líquido caliente para los desayunos, es más saludable café, té o alguna otra infusión o un tazón de caldo.

      ¿Páginas con recetas? A mí me gustan las de "Eva muerde la manzana" (http://www.evamuerdelamanzana.com/)aunque las hago poco porque son bastante elaboradas. Lo que suelo hacer es las recetas que hacía antes pero cambiando unos alimentos por otros; patatas por boniatos, nabos o chirivías y cosas así.

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  13. La soja no se incluye en esta dieta?

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    1. No se incluye ninguna legumbre pero en especial se evita la soja. Hay muchas páginas donde encontrarás información sobre sus efectos sobre el sistema hormonal, tanto femenino como masculino.

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  14. Hola!!! Una pregunta, estoy como algunos compis de arriba que nos se muy bien qué tomar para desayunar pero tenía entendido que comer tantos huevos a la semana era malo, no? porque puede subir el colesterol por la yema del huevo. Y si no tomamos huevos para desayunar, ¿qué podemos tomar?
    Por otro lado, la leche, el queso y el yogurt siempre ha sido clave en mi dieta, ¿tan desaconsejable es? alguna otra alternativa? Gracias por todo!!! Me han encantado estos consejos :)

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    1. Yo llevo más de un año tomando dos huevos diarios y no me ha subido el colesterol. Si quieres leer un artículo bastante interesante sobre el tema te recomiendo este:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/07/es-malo-comer-muchos-huevos-cuantos-se.html

      Por otro lado puedes desayunar cualquier otra cosa. Por ejemplo, esta mañana he desayunado sobras de ayer que han consistido en 3 sardinas, media endivia al horno, 4 champiñones al horno, un par de trozos de calabacín, brócoli y zanahoria cocidos, un cuarto de aguacate, un té y un café.

      En cuanto a los lácteos, yo propongo dejarlos del todo al menos un mes y después probar. Si te sientan mal lo notarás enseguida. Y si te sientan bien, adelante con ellos. Eso sí, nada de desnatados. La grasa es lo mejor de la leche.

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  16. Buenas tardes, leí por primera vez sobre esta forma de comer en el foro de correrdescalzo, me interesa mucho y me gustaria probar ya que me siento baja de energia a menudo. Sin embargo no soy muy cocinillas y la verdad pienso en que tipo de comidas hacer y solo se me ocurren filetes de cualquier tipo de carne acompañados de verdura. Quiza seria buena idea para principiantes como yo elavorar un menu semanal con algunas ideas. Inlcuso una seccion de recetas.

    Gracias por el blog, es muy interesante.
    Un saludo

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    1. Hola. Hace unos días Pesque hizo una especie de consejos para comprar en otra página web en la que escribe y creo que pronto publicarán una especie de lista de la compra:
      http://www.cualquierapuedehacerlo.es/cesta-de-la-compra-paleo-por-pesque/

      En cuanto a las recetas, la verdad es que aún no he colgado ninguna y no sé si lo haré. Digamos que sé hacer de comer pero no cocinar. Pero si quieres te recomiendo un par de webs de las que he hecho recetas:
      http://www.evamuerdelamanzana.com/
      http://paleomoderna.com/

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  17. Yo he tenio siempre una gran duda con la dieta paleo: si no se pueden comer cereales (que son basicamente semillas de plantas) porque si se pueden comer frutos secos?? estos son semillas de plantas tambien.. y la fruta es la semilla de un arbol...
    he hecho paleo estricto un par de semanas y la verdad es que no noto que luego el arroz o el pan me sea indigesto, esto porque crees que puede ser?

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    1. Dos semanas es muy poco tiempo para notar cambios importantes. Date tiempo. En mi caso, que no soy celíaca, si alguna vez he tomado arroz no me ha sentado mal más allá de notar sensación de tripa muy llena después de comer y mucha sed el resto del día, como si el cuerpo necesitase más agua. En cambio si como pan de trigo sí que noto molestias importantes como dolor o hinchazón intestinal.

      En cuanto a las semillas. Los cereales son gramíneas, es decir, semillas de hierbas. Los frutos secos son semillas de árboles. Son completamente diferentes. Puedes ir a un almendro o un nogal, coger un fruto, abrirlo y comerte lo que hay dentro. Prueba a hacer eso con un grano de maíz o trigo. Además su contenido en nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y antinutrientes (fitatos, lectinas..) es diferente.

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    2. y que nutriente es lo que los hace indigestos o malos?

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  18. NO MIENTRAS!!! LA FRUTA NATURAL "ECOLOGICA" O SEA LA ORGANICA ES NATURAL Y SANA, LA DE CULTIVO "TRADICIONAL" O SEA CON PRODUCTOS QUIMICOS Y GLIFOSATO (Agradezcan a Monsanto) SON A LA LARGA CANCERIGENAS. LA FRUTA NATURAL TIENE FRUCTUOSA QUE SE CONVIERTE EN GLUCOSA POR EL PROCESO NATURAL, AHORA SE DEBE COMER LA FRUTA ENTERA, SINO ES METER AZUCAR PURA AL SISTEMA.

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  19. HOla.
    Lo primero agradecerte el gran trabajo que haceis en este blog.
    La verdad es que lo he conocido hace poco y enseguida me ha enganchado. Gracias de verdad.
    Me gustaría preguntarte alguna duda. En mi caso he sido diagnosticado de fatiga crónica y desde hace unos años empecé un tratamiento natural que al principio me hizo mejorar.
    Empecé también con la dieta paleo (más o menos, lo que hice fue aumentar bastante las comidas a base de grasas y proteínas y eliminar cereales, lácteos azúcar, etc).
    Después de medio año empecé a encontrarme cada vez peor, hasta el punto de caer en cama durante varios meses.
    De repente, otro médico naturista me dijo que tenía la vesícula y el hígado tocados (algo de inflamación y que tenía vesícula perezosa) y que eso me provocaba cansancio y dolor de cabeza y ansiedad. Me encontraba fatal después de comer comidas grasientas como el pollo frito y también legumbres. Empecé una dieta blanda y productos para limpiar el hígado y sorprendentemente mejoré de todo (hasta recuperé el deporte)
    Dejé entonces la dieta paleo. Pero mi pregunta es si esta dieta pudo provocarme esa inflamación.¿Puede ser que la hiciera mal y que incrementara demasiado el consumo de grasas y proteínas sin aumentar verduras o frutas? Es que por más que me he tratado de informar no consigo encontrar una explicación.
    Pasados unos meses he vuelto a encontrarme peor y quisiera retomar esta dieta, pero me da cierto miedo.
    Mi problema sobretodo es a la hora de desayunar, sin querer volver a hacer esos desayunos a base de pescados, carnes y huevo (es decir proteína por un tubo).
    ¿Hay que comer tanta proteína en todas las comidas o mejor sólo en dos de las comidas?
    Pufff gracias y perdona por el tostón de correo que te he enviado

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    1. Intento responder a tus dudas y, aunque respondo yo, he pedido consejo a Pesque que es a quien diagnosticaron de fatiga crónica hace bastantes meses:
      - Quizá antes de la dieta ya tenías algún problema de vesícula y se te agravó. No conozco mucho del tema pero me alegro que hayas podido solucionarlo.
      - No sé cuántas comidas al día haces pero lo importante es que sean las que mejor se adapten a tu hambre y a tu horario. No meriendes sólo porque sea hora de merendar si no tienes hambre. En mi caso hago dos comidas al día (desayuno y una comida sobre las 4 de la tarde) porque es lo que mejor se adapta a mí.
      - Para empezar te recomiendo hacer al principio lo que llaman un Whole-30, que es hacer un mes de paleodieta estricta. Así que nada de cereales, ni lácteos, ni procesados, ni azúcar refinado ni legumbres.
      - Al menos al principio, elimina también las legumbres. Cuando ya te encuentres bien puedes probar a tomar de vez en cuando pero siempre habiéndolas remojado antes de cocinarlas.
      - Ten cuidado con las grasas vegetales, porque se oxidan con mucha facilidad con la luz y el calor. Por eso en crudo se recomiendan el aceite de oliva, aguacate o linaza pero para cocinar sólo el de oliva o el de coco (además de las grasas animales: manteca de cerdo, mantequilla, ghee). Así que si fríes pollo quizá el problema es el tipo de aceite. Yo en vez de frito lo hago al horno. Lo troceo como si fuese frito, le añado aceite de oliva por encima y sale casi igual que frito pero la grasa no se ha oxidado. Asegúrate que las grasas son de buena calidad. Por ejemplo que el aceite de oliva o la grasa de coco sean vírgenes, la manteca de cerdo sea ibérica o la mantequilla de vacas de pasto.
      - Sé muy estricto con el gluten, sobre todo el primer mes. Mucho cuidado con las trazas. Así que vigila todo lo procesado que aún tomes (té, café, especias) y sobre todo fuera de casa. Es probable que después las trazas no sean demasiado importantes pero no lo sabrás si las tomas cada día.
      - La dieta paleo no es quitar cereales para meter proteína. En mi caso lo que aumenté fueron sobre todo frutas y verduras. Sobre todo las verduras. Con la fruta hay que tener algo más de cuidado. En mis comidas, en volumen, la mitad del plato es proteína (carne, pescado o huevo) y la otra mitad vegetales (zanahorias, coles o lo que toque ese día).
      - En mi caso comencé aumentando mucho la fruta pero no me sentaba demasiado bien y ahora no la tomo cada día. Además de que los alimentos con bastante fructosa no son lo mejor para un hígado inflamado. Así que toma fruta pero haz más hincapié en las verduras.
      - Desayunos. Te cuento un desayuno típico en casa: 2 huevos revueltos, un poco de salmón ahumado, espinacas salteadas y zanahorias al vapor. Si tienes las verduras hechas sólo hay que meterlas un momento al microondas. Básicamente sigo mi regla de medio plato de verdura y medio de proteína. En mi caso no tomo fruta por la mañana pero Pesque añade un plátano verde antes del desayuno.
      - Además de todo esto hay personas que al principio necesitan ayudas para hacer la digestión (sea para el estómago o para el intestino) pero yo no tengo formación para poder diagnosticar ni recomendarte nada. Si te ha ido bien con tu médico, una vez que comiences con el Whole-30 y veas cómo te va, puedes consultarle.

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  20. Hola. Mi pregunta es si quiero hacer esta dieta y no consumo carne de ningun tipo como podre sustituir la proteina de la carne? Y otra duda que tengo es si la leche de almendra se puede consumir?

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    1. Si no comes carne debes comer más pescado y huevos. Son las fuentes más importantes de proteínas que tenemos. En mi caso como poca carne porque no me gusta demasiado, en cambio como huevos y pescado cada día.

      La leche de almendras suele tener mucha azúcar añadida y además tomar tanta cantidad de frutos secos provoca problemas en el sistema inmune de mucha gente. Yo no la recomendaría para tomar a diario.

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  21. el pan sin gluten, los que comen los celíacos se puede comer en esta dieta?

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    1. Esta dieta es libre de cereales así que no, porque esos panes están hechos de harinas de maíz o arroz. Si consideras que te sientan bien y quieres tomar alguna vez, puedes hacerlo. En mi caso tomo pan sin gluten un par de veces al año pero me resulta algo indigesto.

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  22. Hola quiero darles las gracias por tanta informacion tan valiosa, esta me motiva a comenzar de nuevo la dieta paleo. Hace un año cuando la comenze a hacer me fue muy bien pero luego empeze a caer en tentacion de comer lo que no debia y he aumentado de peso.
    Quiero preguntarles si podria tomar proteina de soya que no es transgenica? ademas no tiene azucar en lo absoluto. Sus ingredientes: soy protein isolate, tricalcium phosphate y soy lecihtin.
    Estoy haciendo pesas y cardio y me recomendaron tomarla inmediatamente despues del ejercicio.

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    1. En esta dieta se evitan las legumbres, y en especial la soja. Sé que venden preparados con proteína huevo, pero no son fáciles de encontrar. Y siempre puedes comer proteína en forma de huevos o pollo u otra fuente natural, en vez de batidos o preparados. Para más información sobre alimentación y ejercicio te recomiendo este blog http://www.fitnessrevolucionario.com

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  23. Algún consejo para dormir bien??
    :(

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    1. Te explico mi método, que es muy primario pero suele funcionar aunque hay que tener paciencia.

      1. Piensa la hora a la que te tienes que levantar. Yo, por ejemplo me suelo levantar entre las 6 y las 6:30 de la mañana. A eso le resto las 8 horas mínimo que necesito para dormir. Me dan las 11 de la noche.

      2. Si tengo que estar dormida a las 11 de la noche y como yo tardo casi una hora en dormirme desde que apago la luz (soy así de tardona) eso me dice que debo estar acostada y con la luz apagada a las 10 de la noche.

      3. Al menos una hora antes (las 9 de la noche) ya he apagado TODAS las pantallas brillantes (teléfono, ordenador, televisor…). Así que me queda leer o conversar.

      4. Y por último no tomo ni café ni té a partir de las 3 de la tarde. Porque aunque mucha gente crea que con tantas horas la cafeína no afecta la verdad es que hace que el sueño sea menos profundo.

      Esto no lo puedes hacer de un día para otro pero puedes empezar apagando las pantallas una hora antes de dormirte. Y cada día adelantando un poco la hora de acostarte. Hace falta constancia pero funciona. Yo antes me acostaba sobre las 12 de la noche y ahora a las 10 ya está la luz apagada. Mi sueño es mucho más reparador y me despierto mucho más descansada. Espero haberte ayudado.

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  24. Hola

    Me gustaría compartir mi ¿mala? experiencia con la "Paleodieta"


    Hace tres años estuve investigando acerca de esta dieta, leí en muchas webs, comentarios, revistas que trataban de forma científica algunos puntos de esta dieta, algún libro etc.

    ( Me sorprendió el no encontrar comentarios negativos acerca de la misma )


    Me ilusionó mucho el seguir una dieta "acorde" al ser humano que se basaba en sus orígines
    En fin, la ideal ¿ No ?


    Al principio me costó un poco, es difícil acustumbrarse a una dieta que excluye entre otras cosas los cerelaes, ¿ y que desayuno ? me preguntaba yo, jeje
    Poco a poco fui sustituyendo los alimentos no incluidos en la dieta por otros, en internet hay ideas, recetas sin gluten, recetas paleo etc…
    En cuanto me acostumbré a los cambios, me fue bien, estaba contento con mi nueva dieta : )
    ( Es un poco complicada de seguir, pero con ilusión, se puede )

    Me he dado cuenta de algo; existe un equilibrio entre el cuerpo y la mente,
    Aunque el pensamiento sea :
    “ Los cereales no son tan buenos como pensaba, hay pruebas que lo demuestran “
    El cuerpo, al verse privado de cereales, de alguna manera, pide a gritos sus tan queridos cereales.

    Y es aquí dónde hay un conflicto ( Cuerpo vs Mente )
    Mientras que por un lado no quieres comer y SABES que los cereales no son tan buenos, el cuerpo si que los pide, pues está acostumbrados a ellos, le sientan bien y los ha utilizado como ladrillos de su estructura durante años …

    Es aquí donde aparecen los problemas al existir carencia de alimentos que antes si abundaban y puede que el cuerpo se desequilibre nutricionalmente.
    El cuerpo pide alimentos como cereales, azúcar etc. Y claro cuando hace mucho tiempo que no pruebas algo, Gustan, aún mas, y el evitar comerlos, cuesta.


    Afortunadamente con el paso del tiempo me di cuenta de que los cereales ( Entre otros ) son necesarios para mí y los fui incluyendo otra vez en mi dieta poco a poco, y la salud que estaba perdiendo, ha vuelto : )
    Ahora llevo una dieta saludable, ya sabéis, y un poco de ejercicio, lo que sigo sin echar de menos desde entonces es la leche, que no el queso.
    Al hacer esta dieta hay momentos en los que lo he pasado fatal.

    Este es mi caso, desconozco si a los demás les pueda pasar lo mismo,
    ( QUEDÁIS AVISADOS ),
    puede que haya a quien esta dieta le siente genial ( Nolose, ojalá sea así )




    Ah, podéis publicar estas palabras tal y como están donde queráis, ( Es una pena que algunas webs tengan cerrado el apartado de comentarios, y en otras que no se pueda comentar )

    Un saludo y gracias por leerme : )

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